Porządnie sprawdzamy każdy temat.

Edytorzy

Anuluj
Artykuł na podstawie 48 źródeł. Ulepszony 10 razy dzięki Waszym podpowiedziom.

Zbieramy dla Was wiedzę korzystając z rzetelnych źródeł i badań. Nie zawsze jesteśmy w stanie dotrzeć do wszystkich informacji, dlatego liczymy na Waszą pomoc.

Dzięki Waszym podpowiedziom artykuły Mózgów są ulepszane i aktualizowane, podobnie jak artykuły Wikipedii.

Najbardziej pomocne Mózgi

  • pomógł 51 razy
    cerris
  • pomógł 27 razy
    gorgiasz
  • pomógł 10 razy
    Rol
  • pomógł 10 razy
    Agnieszka
  • pomógł 3 razy
    anonimowy Mózg
  • pomógł 2 razy
    ToPP
  • pomógł 2 razy
    Michał Klu
  • pomógł 1 razy
    ama
  • pomógł 1 razy
    Jan Kowalski
  • +4

Pomagaj ulepszać artykuły dodając swoje podpowiedzi!

Jaki suplement magnezu wybrać?

ostatnio ulepszony 11 października 2016, 2.54

Pokaż zmiany
W skrócie
Podpowiedz coś

Przy wyborze suplementu należy kierować się związkiem magnezu (ma największy wpływ na ilość magnezu, którą można przyswoić), a także ilością jonów magnezu (informuje nas ile magnezu możemy przyswoić z danego preparatu). Nie warto skupiać się na formie suplementu (tabletki zwykłe, dojelitowe, musujące). Osoby chcące mieć pewność co do jakości produktu lepiej zrobią jak kupią produkt leczniczy niż suplement diety. 

Najlepiej wchłanialne są organiczne związki magnezu, obecne na rynku to głównie cytrynian, mleczan i wodoroasparaginian magnezu. 

Magnez w postaci chelatu (związek otrzymany w sztucznym procesie chelatacji) jest prawdopodobnie gorzej przyswajalny niż związki organiczne, ale lepiej niż związki nieorganiczne. Nie ma badań, poza tymi zrobionymi przez producentów, które potwierdziłyby jego poziom przyswajania.

Najgorzej przyswajalne są związki nieorganiczne magnezu, najpopularniejsze to tlenek magnezu i węglan magnezu. Wyjątek stanowi chlorek magnezu, który ma podobną przyswajalność jak związki organiczne magnezu.

W szczegółach
Podpowiedz coś

Organiczne związki magnezu

Podpowiedz coś

Najczęściej spotykanymi organicznymi związkami magnezu w produktach dostępnych na polskim rynku są cytrynian, mleczan i wodoroasparaginian. W nielicznych preparatach spotyka się pidolan, jabłczan i glukonian.

Podpowiedz coś

Organiczne związki magnezu są lepiej przyswajalne niż chelaty i nieorganiczne związki magnezu. Jedno badanie pokazuje, że mleczan i asparaginian wchłaniane są w 9-11%. Brakuje jednak dokładnych badań porównujących wchłanianie poszczególnych związków magnezu (najczęściej porównuje się przyswajalność różnych związków magnezu do tlenku magnezu).

Podpowiedz coś

Badania pokazują, że największą biodostępnością charakteryzuje się cytrynian magnezu.

Podpowiedz coś

Cytrynian magnezu może mieć działanie lekko przeczyszczające.

Podpowiedz coś

Chelat

Podpowiedz coś

W preparatach jako chelat wykorzystuje się diglicynian magnezu

Podpowiedz coś

Stwierdzono, że diglicynian magnezu jest wchłaniany przez organizm, ale brakuje niezależnych badań w jakim stopniu. Chelat magnezu jest prawdopodobnie gorzej przyswajalny niż organiczne związki magnezu, ale lepiej przyswajalny niż większość nieorganicznych związków magnezu.

Podpowiedz coś

Producenci przypisują chelatowi magnezu małe prawdopodobieństwo efektów ubocznych i właściwości przeczyszczających, ale nie zostało to potwierdzone niezależnymi badaniami.

Podpowiedz coś

Nieorganiczne związki magnezu

Podpowiedz coś

W preparatach spośród nieorganicznych związków magnezu wykorzystuje się głównie tlenek magnezu i węglan magnezu (najczęstsza forma magnezu w tabletkach do rozpuszczania), a bardzo rzadko chlorek magnezu.

Podpowiedz coś

Większość nieorganicznych związków magnezu jest gorzej przyswajana niż organiczne związki magnezu i prawdopodobnie gorzej w porównaniu do chelatów. Przykładowo przyswajalność tlenku magnezu wynosi 4%.

Podpowiedz coś

Spośród związków nieorganicznych najlepiej wchłaniany jest chlorek magnezu, który jest przyswajalny w podobnym stopniu, co związki organiczne.

Podpowiedz coś

Długotrwałe stosowanie tlenku magnezu i węglanu magnezu, pomimo gorszego wchłaniania, powoduje wzrost stężenia magnezu w surowicy i ma korzystny wpływ na kości.

Podpowiedz coś

Siarczan magnezu i wodorotlenek magnezu w większych dawkach są stosowane jako środki przeczyszczające.

Podpowiedz coś

U osób z nadkwasotą i stanami zapalnymi żołądka poleca się zażywać tlenek magnezu. Natomiast w przypadku niedokwaśności chlorek magnezu.

Podpowiedz coś

Warto wiedzieć

Podpowiedz coś

Użyty związek magnezu powinien być zawsze określony i możliwy do sprawdzenia na opakowaniu suplementu.

Podpowiedz coś

Forma preparatu magnezu (zwykłe tabletki, tabletki dojelitowe, tabletki musujące) nie ma większego znaczenia, wyjątkiem są osoby z chorobą wrzodową, którym zaleca się tabletki dojelitowe. Przy wyborze najważniejszy jest związek magnezu, a także ilość jonów magnezu w jednej tabletce. Ilość jonów magnezu informuje nas, ile magnezu rzeczywiście możemy przyswoić z danej tabletki. Na opakowaniu wyeksponowana jest często dużo większa liczba (oznaczająca zazwyczaj wielkość tabletki)Przykładowo tabletka 300 mg może mieć jedynie 20 mg jonów magnezu - co oznacza, że przyswoimy z niej najwyżej 20 mg magnezu.

Podpowiedz coś

Warto sięgnąć po suplement z dodatkiem witaminy B6 (lub przyjmować witaminę B6 w innej postaci) w celu uzupełnienia jej ewentualnych niedoborów. Niedobory witaminy B6 mogą skutkować upośledzeniem wchłaniania magnezu. Sama obecność witaminy B6 w preparacie z magnezem nie wpływa jednak znacząco na absorpcję dawki magnezu.

U osób z niedoborami witaminy B6 może następować upośledzenie wchłaniania magnezu i jego niedobory, nawet przy bardzo dużej podaży tego pierwiastka.

Według jednego z badań do lepszego wchłaniania magnezu ilość spożywanej witaminy B6 musiałaby przekraczać 1g, podczas gdy zaleca się spożywać 1-2 mg dziennie witaminy B6 (suplementy często zawierają ok. 1-2 mg). Ponadto długotrwała suplementacja witaminy B6 powyżej 200 mg dziennie może mieć negatywny wpływ na zdrowie, np. powodować zwyrodnienie tkanki nerwowej, mrowienie kończyn lub brak koordynacji mięśni.

Podpowiedz coś

Przyjmowane suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z innymi suplementami i lekami. Nadmierne spożycie cynku, wapnia (powyżej 2000 mg/dzień) i fosforu może zmniejszać wchłanianie magnezu.

Podpowiedz coś

Przyjmowanie preparatów magnezu może wywoływać działania niepożądane - głównie bóle brzucha i biegunkę, rzadziej reakcje alergiczne.

Podpowiedz coś

Suplementy magnezu można przedawkować. Maksymalna bezpieczna dawka suplementów magnezu dla osób dorosłych i dzieci od 9. roku życia to 350 mg dziennieNadmiar spożywanego magnezu ma właściwości przeczyszczające, może powodować odwodnienie, hipokalemię (niedobór potasu), trudności w oddychaniu, zmiany w pracy serca. W ciężkich przypadkach może dojść do zatrzymania akcji serca i oddechu, śpiączki hipotermicznej i zgonu.

Podpowiedz coś

Stopień wchłaniania magnezu zależy od poziomu magnezu w organizmie. Przy nadmiernej podaży wchłanianie magnezu zmniejsza się i może wynosić 23%, a przy niedoborach zwiększa się nawet do 80%. W przeciętnej diecie magnez wchłania się w 30-50%.

Podpowiedz coś

Kupując produkty lecznicze, a nie suplementy diety, mamy pewność, że preparat magnezu ma dokładnie taką liczbę jonów magnezu jaką deklaruje producent.

Produkty lecznicze przed wprowadzeniem na rynek muszą być zarejestrowane w Urzędzie Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych. Proces rejestracji jest długi i wymaga udowodnienia skuteczności produktu. Jakość produktu jest kontrolowana przez Główny Inspektorat Farmaceutyczny. Natomiast suplement diety wystarczy zgłosić Głównemu Inspektorowi Sanitarnemu, nie są wymagane żadne badania, a nadzór nad warunkami produkcji ma Sanepid. Może się zdarzyć, że w suplemencie diety deklarowana zawartość magnezu jest inna niż w rzeczywistości. 

Czy wiesz, że możesz mieć wpływ na zawartość tego artykułu?

Jesteśmy otwarci na nowe wskazówki i źródła. Będziemy na bieżąco uwzględniać Twoje podpowiedzi!

Nie teraz

Mózgi popierają podawane informacje źródłami - najczęściej badaniami i rzetelnymi artykułami naukowymi.

Informacje, do których dowiązane są źródła podkreślone są na żółto. Pełna lista źródeł znajduje się też na dole artykułu.

Pomóż nam udoskonalić artykuł dodając podpowiedzi do poszczególnych jego fragmentów.

Możesz śmiało wytykać nam błędy, wskazywać wartościowe źródła wiedzy i zadawać pytania!

Jak pomocny był dla Ciebie ten artykuł?

Czy jest coś, w czym moglibyśmy się poprawić?

Wyślij opinię Nie teraz

Dziękujemy za Twoją opinię!

Źródła, które przeanalizowały Mózgi (łącznie 48)

Zobacz wszystkie