Porządnie sprawdzamy każdy temat.

Edytorzy

Anuluj
Artykuł na podstawie 28 źródeł. Ulepszony 4 razy dzięki Waszym podpowiedziom.

Zbieramy dla Was wiedzę korzystając z rzetelnych źródeł i badań. Nie zawsze jesteśmy w stanie dotrzeć do wszystkich informacji, dlatego liczymy na Waszą pomoc.

Dzięki Waszym podpowiedziom artykuły Mózgów są ulepszane i aktualizowane, podobnie jak artykuły Wikipedii.

Najbardziej pomocne Mózgi

  • pomógł 63 razy
    cerris
  • pomógł 32 razy
    gorgiasz
  • pomógł 11 razy
    Agnieszka
  • pomógł 10 razy
    Rol
  • pomógł 3 razy
    anonimowy Mózg
  • pomógł 2 razy
    ToPP
  • pomógł 2 razy
    Michał Klu
  • pomógł 1 razy
    ama
  • pomógł 1 razy
    Jan Kowalski
  • +4

Pomagaj ulepszać artykuły dodając swoje podpowiedzi!

Jak radzić sobie z jet lag?

ostatnio ulepszony 23 kwietnia 2017, 23.52

Pokaż zmiany
W skrócie
Podpowiedz coś

Najlepiej rozpocząć proces przystosowywania się do nowej strefy czasowej już w domu - należy się wyspać oraz zadbać, aby kilka dni przed lotem odpowiednio wcześniej lub później kłaść się spać.

W trakcie podróży warto uciąć sobie drzemkę, wykonywać delikatnie ćwiczenia oraz unikać alkoholu i kofeiny.

Po przylocie zadbajmy, aby w odpowiednich porach wystawiać się na działanie promieni słonecznych (światło ma duże znaczenie w odczuwaniu przez nas senności) oraz starajmy się funkcjonować według nowego czasu. W przypadku trudności z zaśnięciem możemy sięgnąć po leki (melatonina, środki nasenne).

Niestety nie ma udowodnionej metody zapobiegania jet lag - możemy spróbować jedynie osłabić skutki zmiany czasu.

W szczegółach
Podpowiedz coś

Przed podróżą

Podpowiedz coś

Do nowej strefy czasowej możemy przystosować się już w domu. Lecąc na zachód powinniśmy kłaść się spać odpowiednio później, a na wschód - odpowiednio wcześniej (skorzystaj z kalkulatora).

Podpowiedz coś

Wyśpij się przed lotem - wypoczęty organizm łatwiej poradzi sobie z trudami podróży.

Podpowiedz coś

Do samolotu załóż wygodne ubranie - jeśli będziesz czuć się komfortowo i swobodnie, to skutki jet lag mogą być mniejsze.

Podpowiedz coś

W trakcie lotu

Podpowiedz coś

Nawadniaj się - pij dużo wody i soków, aby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu.

Suche powietrze w samolocie zwiększa stratę płynów przez parowanie.

Podpowiedz coś

Unikaj alkoholu i kofeiny - alkohol odwadnia i utrudnia sen, kofeina zaś niepotrzebnie pobudzi organizm.

Unikaj spożywania alkoholu, ponieważ może prowadzić to do odwodnienia organizmu, a także może utrudniać sen (ciągłe wychodzenie do toalety). Ponadto po alkoholu sen jest płytszy.

Spożywanie napojów z kofeiną zgodnie ze swoimi przyzwyczajeniami jest dozwolone. Natomiast zaleca się ich unikanie na kilka godzin przed planowanym snem, ponieważ mogą pobudzić organizm. Niektórzy uważają, że picie kawy przyczynia się do odwodnienia organizmu, ale badania tego nie potwierdzają

Podpowiedz coś

Przestaw zegarek podczas lotu na czas obowiązujący w miejscu docelowym. Po przylocie staraj się funkcjonować zgodnie z nowym czasem

Podpowiedz coś

Podczas podróży korzystaj z każdej okazji do drzemki.

Podpowiedz coś

Postaraj się ruszać podczas lotu - np. przespacerować po pokładzie, zaś siedząc w fotelu - podnosić palce u stóp (trzymając piety na podłodze), ściskać naprzemiennie w ręku piłeczkę tenisową/skarpety.

Podpowiedz coś

Po przylocie 

Podpowiedz coś

Umiejętnie korzystaj z promieni słonecznych po przylocie - światło ma bardzo duże znaczenie w odczuwaniu przez nas senności i regulowaniu cyklu dobowego.

Warto to wykorzystać - lecąc na zachód korzystajmy ze słońca popołudniem i wieczorem, zaś lecąc na wschód - należy postąpić odwrotnie i ze światła korzystać głównie w godzinach porannych (skorzystaj z aplikacji).

Cykl dnia i nocy (jasno-ciemno) w bardzo dużym stopniu wpływa na regulację naszego zegara biologicznego.

Z tego względu terapia światłem może pomóc nam przystosować się szybciej do funkcjonowania w nowej strefie czasowej poprzez skrócenie (kierunek lotu - wschód) lub wydłużenie (kierunek lotu - zachód) rytmu dobowego. Aby dokładnie określić, kiedy powinniśmy wystawiać się na działanie światła możemy skorzystać ze specjalnie do tego przygotowanej aplikacji.

Warto pamiętać, że wystawienie się na działanie światła o złych godzinach może utrudniać przystosowanie się do nowego czasu (wyjątkiem są osoby lecące na zachód przekraczające 6-9 stref).

Poza wystawieniem na działanie promieni słonecznych możemy spróbować również wykorzystać światło sztuczne - musi być to jednak bardzo mocne światło powyżej 1000 lux (na rynku można kupić lampy przeznaczone specjalnie do światłoterapii).

Podpowiedz coś

Nie zapomnaj o ruchu - powinny być to jednak ćwiczenia delikatne, nieforsujące organizmu.

Pamiętaj, że nie powinno się intensywnie ćwiczyć w porach wieczornych, ponieważ ruch pobudza organizm i powoduje opóźnienie wydzielania melatoniny (w efekcie zaśnięcia).

Podpowiedz coś

W łagodzeniu objawów jet lag, a dokładniej w zmniejszeniu senności, mogą pomóc substancje pobudzające np. kofeina

Kofeina może być spożywana wraz z kawą, herbatą lub w postaci tabletek. 

Badanie przeprowadzone z użyciem wolno uwalniającej się kofeiny pokazało, że przyjmowanie 300 mg takiej kofeiny może przyspieszyć zmianę naszego rytmu dobowego.

Podpowiedz coś

Zażywanie odpowiedniej dawki melatoniny może zmniejszyć nasilenie jet lag - wyniki badań nie są w tym temacie jednoznaczne. 

Melatoninę należy przyjmować o odpowiednich porach, zaś jej skutecznosć zwiększy odpowiednia ekspozycja na światło. Jest to środek raczej bezpieczny dla zdrowia (unikać go powinny jedynie osoby biorące leki na epilepsję lub przeciwzakrzepowe).

Melatonina jest to tzw. hormon nocy, którego poziom jest regulowany przez światło. Gdy jest ciemno organizm wydziela melatoninę, a gdy jest jasno przestaje.

Badania pokazują, że melatonina może zmniejszyć nasilenie jet lag oraz poprawić jakość snu (w przypadku lotów na wschód). Jednak są również badania, które pokazują, że melatonina wcale lub tylko nieznacznie wpływa na jet lag.

Przyjmowanie melatoniny wieczorem powoduje przyśpieszenie fazy rytmów i senność, a wcześnie rano - opóźnienie rytmu dobowego. Bardzo ważna jest odpowiednia pora brania melatoniny.

Choć melatoninę można kupić w aptece bez recepty to pamiętajmy, aby przed jej zastosowaniem skonsultować się z lekarzem.

Przykładowe dawkowanie:

  • Lecąc na wschód nie więcej niż 9 stref czasowych musimy przyśpieszyć nasz rytm okołodobowy. W tym celu w miejscu docelowym należy brać 3-5 mg melatoniny przed snem lub do dwóch godzin przed snem. Możemy również brać melatoninę na 1-3 dni przed podróżą o godzinie, o której byśmy szli spać w nowej strefie czasowej.
  • Lecąc na zachód nie więcej niż 9 stref czasowych musimy wydłużyć rytm dobowy. W tym celu możemy brać 0,5 mg melatoniny po obudzeniu.

Działanie melatoniny jest silniejsze w przypadku lotów na wschód, a także przestrzegania odpowiedniej ekspozycji na światło naturalne i sztuczne.

Skutki uboczne przyjmowania melatoniny nie są dokładnie zbadane. Przyjmowanie melatoniny do trzech miesięcy raczej jest bezpieczne

Z pewnością melatoniny nie powinny przyjmować osoby biorące leki na epilepsję lub przeciwzakrzepowe, ponieważ może dochodzić do interakcji między tymi lekami a melatoniną.

Podpowiedz coś

Trudno powiedzieć, czy leki nasenne (np. Zolpidem) zmniejszają ryzyko pojawienia się jet lag, ale z pewnością mogą poprawić jakość i czas snu po przylocie.

Należy zwrócić uwagę, że stosowanie leków nasennych wiąże się z ryzykiem wielu skutków ubocznych, np. bólu głowy, nudności, wymiotów.

Badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi, czy leki nasenne zmniejszają ryzyko pojawienia się jet lag.

Warto wiedzieć, że silne leki nasenne w Polsce dostępne są wyłącznie na receptę.

Podpowiedz coś

W nowej strefie czasowej staraj się spać co najmniej cztery godziny w nocy.

Podpowiedz coś
Podpowiedz coś

Istnieją specjalne diety mające zapobiec wystąpieniu lub zminimalizować działanie jet lag, ale ich skuteczność nie jest udowodniona.

Najpopularniejsza to dieta Argonne. Polega ona na spożywaniu przez cztery dni przed wylotem naprzemiennie więcej niż 3600 kcal/dzień i nie więcej niż 800 kcal/dzień. W dniu podróży wypada dzień z większą ilością kalorii. Śniadania są wysokobiałkowe, a obiady wysokowęglowodanowe.

Druga to dieta opracowana na Harvardzie polegająca na powstrzymaniu się od jedzenia przez 12-18 godzin podczas podróży i na kilka godzin przed podróżą. Dopuszcza się picie wody. Po przylocie na miejsce docelowe rodzaj pierwszego spożytego posiłku wynika z pory dnia.

Podpowiedz coś

Jeśli to możliwe, to warto rozłożyć podróż na więcej krótkich odcinków.

Podpowiedz coś

W przypadku krótkich podróży (1-2 dni) nie zaleca się dostosowywania swojego rytmu okołodobowego do nowej strefy czasowej.

Czy wiesz, że możesz mieć wpływ na zawartość tego artykułu?

Jesteśmy otwarci na nowe wskazówki i źródła. Będziemy na bieżąco uwzględniać Twoje podpowiedzi!

Nie teraz

Mózgi popierają podawane informacje źródłami - najczęściej badaniami i rzetelnymi artykułami naukowymi.

Informacje, do których dowiązane są źródła podkreślone są na żółto. Pełna lista źródeł znajduje się też na dole artykułu.

Pomóż nam udoskonalić artykuł dodając podpowiedzi do poszczególnych jego fragmentów.

Możesz śmiało wytykać nam błędy, wskazywać wartościowe źródła wiedzy i zadawać pytania!

Jak pomocny był dla Ciebie ten artykuł?

Czy jest coś, w czym moglibyśmy się poprawić?

Wyślij opinię Nie teraz

Dziękujemy za Twoją opinię!

Ocena: 4.58 (24 ocen)

Źródła, które przeanalizowały Mózgi (łącznie 28)

Zobacz wszystkie