Porządnie sprawdzamy każdy temat.

Edytorzy

Anuluj
Artykuł na podstawie 57 źródeł. Ulepszony 8 razy dzięki Waszym podpowiedziom.

Zbieramy dla Was wiedzę korzystając z rzetelnych źródeł i badań. Nie zawsze jesteśmy w stanie dotrzeć do wszystkich informacji, dlatego liczymy na Waszą pomoc.

Dzięki Waszym podpowiedziom artykuły Mózgów są ulepszane i aktualizowane, podobnie jak artykuły Wikipedii.

Najbardziej pomocne Mózgi

  • pomógł 63 razy
    cerris
  • pomógł 32 razy
    gorgiasz
  • pomógł 11 razy
    Agnieszka
  • pomógł 10 razy
    Rol
  • pomógł 3 razy
    anonimowy Mózg
  • pomógł 2 razy
    ToPP
  • pomógł 2 razy
    Michał Klu
  • pomógł 1 razy
    ama
  • pomógł 1 razy
    Jan Kowalski
  • +4

Pomagaj ulepszać artykuły dodając swoje podpowiedzi!

Jaki rodzaj kaszy jest najzdrowszy?

ostatnio ulepszony 23 kwietnia 2017, 3.45

Pokaż zmiany
W skrócie
Podpowiedz coś

Najzdrowszą z kasz jest komosa ryżowa - zawiera wysokiej jakości białka oraz tłuszcze (w tym korzystne dla zdrowia jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Znajdziemy w niej mnóstwo witamin (m.in. B1, B2, B4), dużo fosforu i magnezu.

Drugą pod względem bogactwa składników odżywczych kaszą jest amarantus - znajdziemy w nim podobne ilości makro- i mikroelementów jak w komosie. Co więcej, obfituje w oleje, które korzystnie wpływają na serce i poziom cholesterolu.

Z kasz tradycyjnie występujących na polskich stołach najzdrowsza jest kasza jaglana, która doskonale wpływa na odporność oraz układ krwionośny. Warto po nią sięgnąć, gdyż zawiera dużo witamin z grupy B, fosforu, cynku i magnezu oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Równie cenna jest kasza gryczana - dzięki dużej zawartości witaminy B5 oraz B6 wzmacnia układ odpornościowy. Znajdziemy w niej również witaminę K, która ma działanie przeciwzapalne i przeciwgrzybiczne.

Warto sięgać również po kaszę jęczmienną, gdyż jest doskonałym źródłem witaminy B3 oraz żelaza, cynku i potasu.

Dla dzieci, osób starczych, rekonwalescentów polecane są szczególnie kasza manna i kukurydziana - choć zawierają najmniej wartości odżywczych, to są bardzo lekkostrawne.

W szczegółach
Podpowiedz coś

Komosa ryżowa (Quinoa)

Usprawnia funkcjonowanie układu krwionośnego, korzystnie wpływa na wzrost i rozwój kości.

Zawiera cenną ryboflawinę, dzięki której wspaniale wpływa nie tylko na naszą odporność, ale również stan skóry, włosów i paznokci.

Spośród wszystkich kasz zawiera najwięcej cennych aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi sam wyprodukować.

Podpowiedz coś

Komosa ryżowa  ze wszystkich kasz zawiera najwięcej jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla zdrowia, bo pozwalają na obniżenie poziomu "złego cholesterolu" LDL oraz trójglicerydów, a zwiększają poziom "dobrego cholesterolu" HDL.

Najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera komosa ryżowa - 0,528 g/100 g.

Komosa ryżowa zawiera też najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, bo aż ponad 1 gram na 100 gram ugotowanej kaszy. Kasza jaglana zawiera już dwa razy mnie tych kwasów - 0,5 g/100 g, a kasza gryczana i jęczmienna - pięć razy mniej, około 0,2 g/100 g.

Podpowiedz coś

Posiada ona białka o dużej wartości odżywczej, zawierające aminokwasy egzogenne (m.in. lizynę, metioninę, tryptofan).

 

Aminokwasy egzogenne to niezbędne aminokwasy, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie i muszą być dostarczane w pożywieniu. 

Do aminokwasów egzogennych zalicza się 10 aminokwasów, w tym dwa (arginina i histydyna) uznawane są za względnie egzogenne, to znaczy, że są wytwarzane w ilościach wystarczających dla dorosłego człowieka, ale nie dla rozwijającego się organizmu. Pozostałe aminokwasy egzogenne to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina.

Podpowiedz coś

Jest wspaniałym źródłem witaminy B1 (tiaminy) - 0,107 mg/100 g.

 

Taka ilość stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę B1, które wynosi 1,3 mg dla mężczyzn oraz 1,1 mg dla kobiet.

Podpowiedz coś

Obfituje również w witaminę B2  - zawiera 0,11 mg/100 g.

Dzienne zapotrzebowanie na ryboflawinę szacuje się na 1,3 mg dla mężczyzn oraz 1,1 mg dla kobiet.

Witamina B2 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, poprawia stan skóry, włosów i paznokci oraz wzmacnia wzrok.

Podpowiedz coś

Najwięcej witaminy B4 (choliny) znajduje się właśnie w komosie ryżowej - 23 mg/100 g.

Są to jednak niewielkie ilości, bo zalecane dzienne spożycie witaminy B4 wynosi 550 mg dla mężczyzn i 425 mg dla kobiet.  

Podpowiedz coś

Dostarcza organizmowi duże ilości witaminy B6 (pirydoksyny)  - 0,123 mg/100 mg. Szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 1,3 mg.  

Witamina B6 ułatwia wchłanianie białka, wpływa na produkcję hemoglobiny, łagodzi skurcze mięśni oraz wzmacnia układ odpornościowy organizmu.

Podpowiedz coś

Zawiera foliany (witamina B9) - 42 ug/100 mg, co stanowi 10% dziennego zapotrzebowania na te związki.

Foliany to grupa związków, w skład których wchodzi kwas foliowy i jego pochodne. W organizmie człowieka są niezbędne do syntezy DNA, funkcjonowania układu krwiotwórczego, nerwowego oraz pełnią ważną rolę w metabolizmie homocysteiny.

Podpowiedz coś

Witamina E to grupa związków nazywanych tokoferolami.

Tokoferole są bardzo silnymi przeciwutleniaczami - chronią przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki.

Spośród czterech tokoferoli (alfa, beta, gamma i delta) największą aktywność wykazuje tokoferol alfa  - najwięcej tego tokoferolu (spośród wszystkich kasz) zawiera komosa ryżowa - 0,63 mg/100 g.

Szacowane dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 10 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet

Komosa ryżowa zawiera również pozostałe rodzaje tokoferoli: beta - 0,03 mg, gamma - 1,19 mg, delta - 0,11 mg na 100 g ugotowanej kaszy.

Podpowiedz coś

Wartości odżywcze w 100 g komosy ryżowej po ugotowaniu:

  • 120 kcal; 
  • 4,4 g białka  - są to białka o dużej wartości odżywczej, zawierającej egzogenne aminokwasy
  • 0,9 g cukru;
  • 1,92 g tłuszczu;
  • 21,3 g węglowodanów.

Podpowiedz coś

Bezglutenowa.

Podpowiedz coś

Jest bardzo dobrym źródłem fosforu - zawiera około 150 mg/100 g (dzienne zapotrzebowanie wynosi 700 mg).

Fosfor uczestniczy w mineralizacji kości i zębów. Jest niezbędny do budowy tkanek miękkich i błon komórkowych. Pełni ważną rolę w przewodzeniu bodźców nerwowych. Bierze udział w przemianach energetycznych i pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Podpowiedz coś

Komosa ryżowa zawiera dużo miedzi. W 100 g tej kaszy można znaleźć 0,19 mg tego pierwiastka, co stanowi 21% dziennego zapotrzebowania, które wynosi 0,9 mg.

Miedź jest w organizmie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego. Jest również składnikiem wielu enzymów biorących udział w przemianach tlenu.

Podpowiedz coś

Komosa zawiera sporo żelaza - 1,5 mg na 100 g, co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek u mężczyzn oraz 8% dziennego zapotrzebowania u kobiet.

Żelazo pełni bardzo ważną funkcję w procesach oddychania tkankowego oraz w tworzeniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym.

Podpowiedz coś

Komosa ryżowa zawiera również bardzo dużo manganu - 0,63 mg na 100g, co pokrywa 27% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek u mężczyzn i 35% u kobiet.

Mangan wspomaga układ trawienny, nerwowy oraz kostny.

Podpowiedz coś

Komosa ryżowa zawiera około 65 mg magnezu na 100 g ugotowanej kaszy.

Podpowiedz coś

Kasze nie stanowią najlepszego źródła potasu. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w komosie ryżowej - 172 mg na 100 g, co stanowi około 3,5% zalecanego dziennego zapotrzebowania, które szacuje się na 4700 mg.

Podpowiedz coś

Amarantus

Dzięki zawartości wielu olejów (m.in. linolowy, oleinowy) wspomaga pracę serca, obniża ryzyko anemii i miażdżycy.

Warto wspomnieć również o jego dobroczynnym wpływie na poziom cholesterolu - obniża jego poziom i podnosi stężenie HDL.

Podpowiedz coś

Znajdziemy w nim bogactwo olejów (m.in. linolowy, oleinowy), które wpływają korzystnie na serce i poziom cholesterolu (obniżają jego poziom i podnosi stężenie frakcji HDL), przeciwdziałają wystąpieniu chorób układu krążenia, miażdżycy i anemii.

 

Skwalen, jeden z olejów amarantusa, działa również korzystnie na skórę - hamuje procesy starzenia się organizmu i przyspiesza gojenie ran. 

Trzy główne kwasy tłuszczowe, które stanowią ponad 90% olejów występujących w amarantusie to: olej linolowy (44%), kwas oleinowy (29%) i kwas palmitynowy (22%).

Olej linolowy to najważniejszy wielonienasycony kwas tłuszczowy, który w największych ilościach występuje w oleju słonecznikowym i soi. Spożywanie kwasu linolowego zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krwionośnego. Ubytki kwasu linolowego mogą prowadzić do wypadania włosów, łuszczenia się skóry i utrudniają gojenie się ran.

Kwas oleinowy to najważniejszy jednonienasycony kwas tłuszczowy. W największych ilościach występuje w oliwie , orzechach i oleju rzepakowym. Prawdopodobnie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krwionośnego. Obniża poziom "złego cholesterolu" (LDL) i obniża ciśnienie krwi.

Kwas palmitynowy to obecny powszechnie w roślinach i zwierzętach nasycony kwas tłuszczowych. W największych ilościach występuje w drzewie palmowym. Jest niekorzystny dla zdrowia - zwiększa poziom ogólnego cholesterolu i frakcji "złego cholesterolu" LDL.

Skwalen

Skwalen to olej pozyskiwany pierwotnie z wątroby rekina. Obecnie pozyskuje się go również z roślin (oliwek, amarantusa, kiełków pszenicy) oraz genetycznie zmodyfikowanych drożdży, które syntetyzują skwalen z cukrów.

W amarantusie ilość skwalenu waha się od ilości śladowych do ponad 7% wszystkich olejów, a średni poziom koncentracji wynosi około 4%. Skwalen występuje przede wszystkim w nasionach, w liściach są śladowe ilości.

Skwalen zawarty w amarantusie jest stabilny w wysokiej temperaturze i zachowuje swoje antyoksydacyjne właściwości.

Jest głównym składnikiem wielonienasyconych lipidów występujących na powierzchni skóry. Ma właściwości zmiękczające, antyoksydacyjne, nawilżające i przeciwnowotworowe.

Podpowiedz coś

W porównaniu do pozostałych kasz, zawiera względnie dużo tokoferoli (witamina E), (znacznie więcej niż pozostałe kasze, z wyjątkiem komosy).

W 100 gramach ugotowanego amarantusa można znaleźć: 0,19 mg tokoferolu alfa, 0,38 mg t. beta, 0,05 mg t. gamma oraz 0,24 mg t. delta. 

Witamina E jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, chroni przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki.

Podpowiedz coś

Jest dobrym źródłem folianów (witamina B9) - w amarantusie znajduje się około 20 ug folianów na 100 g ugotowanej kaszy.

Foliany to grupa związków, w skład których wchodzi kwas foliowy i jego pochodne. W organizmie człowieka są niezbędne do syntezy DNA, funkcjonowania układu krwiotwórczego, nerwowego oraz pełnią ważną rolę w metabolizmie homocysteiny.

Podpowiedz coś

Amarantus nie jest najlepszym źródłem witamin z grupy B (B2, B1, B3) - ma najmniejszą ilość tych witamin spośród wszystkich kasz.

Wyjątkiem jest witamina B6, gdyż na 100 gramów ugotowanej kaszy można znaleźć w aż około 0,113 mg wspomnianej witaminy (niewiele mniej niż w komosie, która zawiera 0,123 mg/100 mg). 

Szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 1,3 mg.

 

Witamina B6 ułatwia wchłanianie białka, wpływa na produkcję hemoglobiny, łagodzi skurcze mięśni oraz wzmacnia układ odpornościowy organizmu.

Podpowiedz coś

Wartości odżywcze w 100 g amarantusa po ugotowaniu:

  • 102 kcal; 
  • 3,8 g białka  - są to białka o dużej wartości odżywczej, zawierającej egzogenne aminokwasy
  • brak danych - cukier;
  • 1,58 g tłuszczu;
  • 18,69 g węglowodanów.

Podpowiedz coś

Amarantus jest bezglutenowy.

Podpowiedz coś

Kasze są bardzo dobrym źródłem manganu.

Amarantus zawiera najwięcej tego pierwiastka spośród wszystkich kasz, bo aż 0,85 mg na 100 g, co stanowi ponad 37% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego mężczyzny i 47% dla kobiet, które szacuje się odpowiednio na 2,3 mg  oraz 1,8 mg .

Mangan jest składnikiem wielu enzymów biorących udział w procesie trawienia. Wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego (w połączeniu z wapniem może łagodzić dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego - PMS), poziom libido, sprawność seksualną i płodność.  Mangan jest również niezbędnym składnikiem kości.

Podpowiedz coś

Amarantus jest bardzo dobrym źródłem żelaza.

W 100 gramach tej kaszy znajduje się 2,1 mg tego pierwiastka, co stanowi 20% dziennego zapotrzebowania u mężczyzn, które wynosi 10 mg oraz 11% dziennego zapotrzebowania u kobiet (18 mg).

Żelazo pełni bardzo ważną funkcję w procesach oddychania tkankowego oraz w tworzeniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym.

Podpowiedz coś

Jest dobrym źródłem magnezu -  zawiera około 65 mg na 100 g ugotowanej kaszy.

Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 410 mg dla mężczyzn i 310 mg dla kobiet. 

Magnez bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni i procesach termoregulacji. Ma również znaczenie w regulacji ciśnienia krwi oraz odgrywa istotną rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości.

Podpowiedz coś

Amarantus zawiera 150 mg/100 g fosforu, co stanowi około 20% dziennego zapotrzebowania. Fosfor uczestniczy w mineralizacji kości i zębów. Jest niezbędny do budowy tkanek miękkich i błon komórkowych. Pełni ważną rolę w przewodzeniu bodźców nerwowych. Bierze udział w przemianach energetycznych i pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Podpowiedz coś

Jest on też dobrym źródłem miedzi, w 100 g tej kaszy można znaleźć 0,149 mg tego pierwiastka, co stanowi niemal 16% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka.

Podpowiedz coś

Amarantus jest również względnie bogatym źródłem cynku. W 100 gramach ugotowanej kaszy można znaleźć 0,86 mg tego pierwiastka, co stanowi ponad 8% dziennego zapotrzebowania.

Podpowiedz coś

Kasze nie zawierają dużo potasu, ale w amarantusie jego go względnie dużo, bo 135 mg na 100 g ugotowanej kaszy, co stanowi około 3% zalecanego dziennego zapotrzebowania, które szacuje się na 4700 mg.

Podpowiedz coś

Mangan wchodzi w interakcję z antybiotykami - może zmniejszać ich przyswajalność

Podpowiedz coś

Kasza jaglana

Często nazywana 'królową kasz' - jest lekkostrawna, obfituje w łatwo przyswajalne białko, jest bezglutenowa.

Zmniejsza ryzyko chorób układu krwionośnego, a dzięki zawartości krzemu wpływa na odporność oraz wygląd włosów, skóry, paznokci.

Podpowiedz coś

Posiada bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do nasyconych, który wynosi 2:1.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na wzrost "dobrego" cholesterolu we krwi, a obniżają stężenie "złego", co w konsekwencji zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. 

Podpowiedz coś

Kasza jaglana zawiera równie dużo witaminy B1 (tiaminy) co komosa ryżowa - 0,106 mg/100 g.

Taka ilość stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę B1, które wynosi 1,3 mg dla mężczyzn oraz 1,1 mg dla kobiet.  

Witamina B1 wspomaga pracę serca i funkcjonowanie układu krwionośnego oraz wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości.

Podpowiedz coś

Kasza jaglana jest też dobrym źródłem witaminy B2 (ryboflawiny) - 0,082 mg/100 g.

Dzienne zapotrzebowanie na ryboflawinę szacuje się na 1,3 mg dla mężczyzn oraz 1,1 mg dla kobiet.

Witamina B2 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, poprawia stan skóry, włosów i paznokci oraz wzmacnia wzrok.

Podpowiedz coś

Kasza jaglana zawiera także inne witaminy z grupy B (wartości dla 100 g):

witamina B4 - 11,2 mg

witamina B5 - 0,171 mg

witamina B6 - 0,108 mg

foliany - 19 ug

Podpowiedz coś

Wartości odżywcze w 100 g kaszy jaglanej po ugotowaniu:

  • 119 kcal; 
  • 3,51 g białka  - są to białka o dużej wartości odżywczej, zawierającej egzogenne aminokwasy
  • 0,13 g cukru;
  • 1 g tłuszczu;
  • 23,67 g węglowodanów.

Podpowiedz coś

 Bezglutenowa.

Podpowiedz coś

Jako jedyna spośród wszystkich kasz zawiera krzem, który poprawia oporność, warunkuje prawidłowy wzrost i wygląd włosów, skóry oraz paznokci. 

100 g suchej kaszy jaglanej zawiera  od 0,5 g do 2,8-4,3 g krzemu. Dzienne zapotrzebowanie na krzem nie zostało ustalone, bo biologiczne znaczenie krzemu dla organizmu nie jest w pełni poznane. Zakłada się, że  dzienne zapotrzebowanie na krzem może wynosić około 20-30 mg. Aby zapobiegać osteoporozie zaleca się spożywanie około 40 mg krzemu dziennie.

Dieta bogata w błonnik dostarcza ponad 40 mg krzemu dziennie.

Podpowiedz coś

Dobre źródło magnezu - 44 mg/100 g (dla porównania kasza gryczana  - 51 mg/100 g) i  fosforu -100 mg/100 g.

Podpowiedz coś

Kasza jaglana jest dobrym źródłem miedzi, 100 g kaszy zawiera 0,161 mg tego pierwiastka, co stanowi niemal 18% dziennego zapotrzebowania.

Miedź jest w organizmie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego. Jest również składnikiem wielu enzymów biorących udział w przemianach tlenu.

Podpowiedz coś

Kasza jaglana jest również dobrym źródłem cynku. W 100 gramach ugotowanej kaszy zawiera 0,91 mg tego pierwiastka (więcej ma tylko komosa - 1,09 mg/100 g).

Cynk jest niezbędnym składnikiem wielu enzymów. Odpowiada również za utrzymanie stabilności błon komórkowych i obronę immunologiczną organizmu.

Podpowiedz coś

Kasza jaglana dzieli prozdrowotne właściwości z innymi pełnoziarnistymi produktami - przede wszystkim zmniejsza ryzyko chorób układu krwionośnego dzięki obniżaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Podpowiedz coś

Bardzo możliwe, że kasza jaglana posiada właściwości antygrzybiczne.

Podpowiedz coś

Powszechnie wskazuje się kaszę jaglaną jako dobre źródło lecytyny, która wpływa korzystnie na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, chociaż nie ma pewności czy daje ona jakikolwiek efekt terapeutyczny. Warto dodać, że istnieje wiele produktów, które są lepszym źródłem lecytyny.

Lecytyna jest barwnikiem powszechnie występującym np. w kurzych żółtkach, soi, wątróbce, fasoli, kiełkach pszenicy, ziarnach słonecznika, rybach, nabiale, zielonych warzywach, orzechach oraz pełnoziarnistych produktach

Kasza jaglana nie jest wymieniana wśród produktów zawierających jej najwięcej.

Dodatkowo, nie ma określonego dziennego zapotrzebowania na lecytynę, ale przyjmuje się, że potrzeba jej około 2,5-5 g, zaś taką ilość zaspokaja zwykła zbilansowana dieta i nie ma potrzeby jej suplementowania

Podpowiedz coś

Często można spotkać argument, iż jako jedyna spośród kasz działa alkalizująco, nie zakwasza organizmu - ale warto wspomnieć, że jedzenie w niewielkim stopniu wpływa na zakwaszenie organizmu.

Podpowiedz coś

Kasza gryczana

Warto na nią zwrócić uwagę, gdyż nie kosztuje wiele, a swoimi właściwościami nie ustępuje wiele komosie ryżowej. 

Zawiera mnóstwo cennych aminokwasów egzogennych, które ułatwiają wchłanianie wapnia, wspomagają koncentrację oraz wpływają pozytywnie na nastrój i dobre samopoczucie.

Bezglutenowa, zawiera wiele witamin z grupy B, które wpływają korzystnie na układ krwionośny i wzmacniają odporność. Można w niej znaleźć rzadko występującą witaminę K.

Podpowiedz coś

Zawiera aminokwasy egzogenne - lizynę, metioninę, tryptofan, których organizm sam nie może wytworzyć. (Warto wspomnieć, że wszystkie kasze zawierają te aminokwasy, ale w komosie ryżowej i kaszy gryczanej znajduje jej się najwięcej.)

Aminokwasy egzogenne pełnią ważną role w procesie syntetyzowania białek, są koenzymem i substratem wielu reakcji chemicznych (np. tryptofan jest substratem serotoniny, której poziom wpływa m.in. na nasze samopoczucie). Pełnią również rolę regulatora wielu reakcji chemicznych i wydzielania enzymów.

Podpowiedz coś

Jest najlepszym źródłem witaminy B5 (kwasu pantotenowego) - 0,359 mg/100 g.  

Szacowane dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5 wynosi 5 mg.

Witamina B5 bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych oraz witaminy A i D. Zwiększa wytwarzanie żółci i czerwonych krwinek. Wzmacnia układ odpornościowy.

Podpowiedz coś

Najwięcej witaminy K spośród wszystkich kasz znajduje się w kaszy gryczanej - 1,9 ug na 100 gram. W pozostałych kaszach ilość witaminy K nie przekracza 1 ug. Zalecane dzienne spożycie tej witaminy wynosi natomiast 65 ug dla mężczyzn i 55 ug dla kobiet

 

Witamina K bierze udział w syntezie i utrzymaniu prawidłowego stężenia czynników krzepnięcia oraz białek budujących tkankę kostną. Wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwbólowe i hamujące rozwój niektórych nowotworów (m.in. piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego, wątroby).

Podpowiedz coś

Bardzo dobre źródło witaminy B4 (choliny)- 20,1 mg/100 g (dla porównania, w komosie ryżowej 23 mg/10). 

Witamina B4 jest współodpowiedzialna za tworzenie i utrzymanie prawidłowej struktury komórek oraz kontrolowanie funkcji mięśni, układu oddechowego i czynności serca.

Podpowiedz coś

Kasza gryczana zawiera, choć w mniejszej ilości, również pozostałe witaminy z grupy B (w 100 g):

witamina B1 - 0,04 mg;

witamina B2 - 0,04 mg;

witamina B3 - 0,094 mg;

witamina B6 - 0,077 mg;

witamina B9 - 14 ug.

Podpowiedz coś

Wartości odżywcze w 100 g kaszy gryczanej po ugotowaniu:

  • 92 kcal; 
  • 3,38 g białka  - są to białka o dużej wartości odżywczej, zawierającej egzogenne aminokwasy
  • 0,9 g g cukru;
  • 0,62 g tłuszczu;
  • 19,94 g węglowodanów.

Podpowiedz coś

Bezglutenowa.

Podpowiedz coś

Warto sięgnąć po kaszę gryczaną również ze względu na zawartość magnezu - 51 mg/100 g.

Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi zaś 410 mg dla mężczyzn i 310 mg dla kobiet

Magnez bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni i procesach termoregulacji. Ma również znaczenie w regulacji ciśnienia krwi oraz odgrywa istotną rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości.

Podpowiedz coś

Dobre źródło fosforu - 70 mg/100 g, który pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

Podpowiedz coś

Kasza gryczana zawiera względnie dużo miedzi - 0,146 g na 100 g. Taka ilość zaspokaja 16% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Warto wspomnieć, że miedź wspomaga układ nerwowy i chroni przed wolnymi rodnikami.

Podpowiedz coś

W sprzedaży dostępna jest kasza gryczana niepalona i palona. Powszechnie uważa się, że kasza niepalona jest bardziej wartościowa - w trakcie podprażania traci bowiem część swoich właściwości i zyskuje intensywniejszy smak (kasza niepalona jest delikatniejsza).

W zestawieniu podajemy wartości dla dostępnej powszechnie w sklepach kaszy prażonej. Kaszę niepaloną można częściej spotkać na bazarach.

Podpowiedz coś

Kasza jęczmienna

Wskazana przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego - zawiera dużo rozpuszczalnego błonnika, zapobiega zaparciom.  Jest to kasza zawierająca gluten.

Zawiera najwięcej witaminy B3 spośród wszystkich kasz, dzięki czemu wspomaga układ hormonalny oraz tworzenie czerwonych płytek krwi.

Podpowiedz coś

Kasza jęczmienna zawiera dużo rozpuszczalnego błonnika, który zapobiega zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha. Znajdujące się w nim beta-glukany pozwalają obniżać poziom cukru i cholesterolu we krwi. Najwięcej ich znajduje się w pęczaku.

Beta-glukany to grupa organicznych związków chemicznych, które stanowią budulec ścian komórkowych drożdży, grzybów i niektórych zbóż (owies, jęczmień, pszenica) oraz składnik błonnika pokarmowego. Większość beta-glukanów jest nierozpuszczalna w wodzie, tylko te obecne w zbożach są rozpuszczalne. 

Beta-glukany mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i układu krwionośnego. Beta-glukany rozpuszczalne w wodzie obniżają poziom cholesterolu we krwi, zwłaszcza u osób z wysokim poziomem ogólnego cholesterolu oraz z wysokim poziomem "złego cholesterolu" LDL. Beta-glukany mogą również obniżać poziom glukozy we krwi, ale wyniki badań nie są jednoznaczne. Wystarczą 3 g beta-glukanów zawartych w kaszy jęczmiennej lub płatkach owsianych dziennie, by zaobserwować spadek poziomu cholesterolu. W 100 gramach ugotowanej kaszy jęczmiennej znajdują się niecałe 4 g błonnika pokarmowego.

Podpowiedz coś

Spośród wszystkich kasz najwięcej witaminy B3 (niacyny) znajduje się w kaszy jęczmiennej perłowej - 2,06 mg/100 g. 

Szacowane dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 wynosi 16 mg dla mężczyzn i 14 mg dla kobiet.

Witamina B3 bierze udział w syntezie wielu hormonów (estrogenu, progesteronu, testosterony, kortyzolu, tyroksyny i insuliny) oraz w tworzeniu czerwonych płytek krwi.

Podpowiedz coś

Kasza jęczmienna jest bardzo dobrym źródłem różnorodnych witamin z grupy B (zawartość             w 100 g):

witamina B1 - 0,083 mg;

witamina B2 - 0,06 mg;

witamina B4 (cholina) - 13,4 mg

witamina B5 -  0,135 mg;

witamina B6 -0,115 mg; 

Podpowiedz coś

Wartości odżywcze w 100 g kaszy jęczmiennej po ugotowaniu:

  • 123 kcal; 
  • 2,26 g białka 
  • 0,28 g cukru;
  • 0,44 g tłuszczu;
  • 28,22 g węglowodanów.

Podpowiedz coś

Zawiera gluten.

Podpowiedz coś

Kasza jęczmienna jest dobrym źródłem fosforu (54 mg/100 g) oraz magnezu (22 mg/100 g).

Podpowiedz coś

Kasza jęczmienna zawiera względnie dużo żelaza - 1,3 mg na 100 g. Jest to ilość, która zaspokaja dzienne zapotrzebowanie w 13% u mężczyzn i w 7% u kobiet.

Żelazo poza swoją oczywista rolą w procesie oddychania tkankowego wspomaga również metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie .

Podpowiedz coś

Kasza jęczmienna zawiera też sporo cynku - 0,82 mg na 100 g, co stanowi 8% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Cynk wspomaga układ immunologiczny, wspiera funkcjonowanie wielu hormonów oraz odczuwanie smaku i zapachu.

Podpowiedz coś

Kasza jęczmienna zawiera 8,6 ug selenu na 100 gram kaszy co pokrywa ponad 15% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Podpowiedz coś

Wśród kasz jęczmiennych znajdziemy różne rodzaje: pęczak, perłową, wiejską - różniące się stopniem rozdrobnienia.

Warto wybierać kaszę najmniej rozdrobnioną i przetworzoną - znajduje się w niej najwięcej wartości odżywczych (w kaszy pęczak zachowywane jest całe ziarno, pozbawione jedynie łuski).

Podpowiedz coś

Bulgur

Kasza bulgur dzięki zawartości witaminy B5 wzmacnia układ odpornościowy oraz wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego.

Jest również cennym źródłem kwasu foliowego oraz magnezu, to najzdrowsza z kasz powstających z pszenicy (zawiera gluten).

Podpowiedz coś

Najwięcej witaminy B5 (kwasu pantotenowego) jest w kaszy gryczanej - 0,359 mg/100 g.

Jednak niewiele mniej w kaszy bulgur - 0,344 mg/100 g. Szacowane dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5 wynosi 5 mg.

Witamina B5 bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych oraz witaminy A i D. Zwiększa wytwarzanie żółci i czerwonych krwinek. Wzmacnia układ odpornościowy.

Podpowiedz coś

W kaszy bulgur znajduje się 18 ug folianów (witamina B9). 

Foliany to grupa związków, w skład których wchodzi kwas foliowy i jego pochodne. W organizmie człowieka są niezbędne do syntezy DNA, funkcjonowania układu krwiotwórczego, nerwowego oraz pełnią ważną rolę w metabolizmie homocysteiny.

Podpowiedz coś

Znajdziemy w niej cały wachlarz witamin z grupy B:

witamina B1 - 0,057 mg;

witamina B2 - 0,028 mg;

witamina B3 - 1,00 mg;

witamina B4 (cholina) - 6,9 mg.

Podpowiedz coś

Wartości odżywcze w 100 g kaszy bulgur po ugotowaniu:

  • 83 kcal; 
  • 3,08 g g białka;
  • 0,1 g g cukru;
  • 0,24 g tłuszczu;
  • 18,58 g węglowodanów.

Podpowiedz coś

Jest to kasza zawierająca gluten, powstaje z pszenicy.

Podpowiedz coś

Kasza bulgur zawiera również względnie dużo manganu. W 100 gramach kaszy znajduje się 0,61 mg tego pierwiastka, co zaspokaja 26% dziennego zapotrzebowania u mężczyzn i 34 % u kobiet.

Podpowiedz coś

Kasza jęczmienna zawierają odpowiednio 40 mg fosforu na 100 g ugotowanej kaszy (dla porównania gryczana zawiera 70 mg, jaglana 100 mg, przy czym dzienne zapotrzebowanie wynosi 700 mg).

Podpowiedz coś

Kasze zawierają względnie dużo żelaza, ale kasza bulgur nie jest jego najlepszym źródłem. 0,96 mg na 100 g ugotowanej kaszy zaspokaja 9% zapotrzebowania na ten pierwiastek u mężczyzn i 5% u kobiet.

Podpowiedz coś

Kasza kuskus, manna i kukurydziana

Wspomniane kasze, choć posiadające najmniejszą ilość witamin i wartości odżywczych są szczególnie polecane dla dzieci, osób starszych, rekonwalescentów - są lekkostrawne i rzadko wywołują alergie (zwłaszcza kukurydziana).

Podpowiedz coś

Kasza kuskus zawiera najwięcej selenu spośród wszystkich kasz - 27,5 ug na 100 gram kaszy pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Selen bierze udział w procesach metabolicznych komórki i jest niezbędny do metabolizmu hormonów tarczycy. Zwiększa odporność organizmu i może obniżać ryzyko wystąpienia niektórych form nowotworów.

Podpowiedz coś

W 100 gramach kaszy kuskus znajduje się 0,13 mg tokoferolu alfa (dla porównania w 100 gramach kaszy gryczanej 0,09 mg).

Podpowiedz coś

Kasza kuskus zawiera również niewielkie ilości witamin z grupy B:

witamina B1 - 0,063 mg;

witamina B2 - 0,027 mg;

witamina B3 - 0,983 mg;

witamina B6 - 0,051 mg.

Podpowiedz coś

Wartości odżywcze w 100 g kaszy kuskus po ugotowaniu:

  • 112 g kcal; 
  • 3,79 g białka 
  • 0,1 g cukru;
  • 0,16 g tłuszczu;
  • 23,22 g węglowodanów.

Podpowiedz coś

Kasza kuskus i manna zawierają gluten, kukurydziana jest zaś bezglutenowa.

Podpowiedz coś

Podpowiedz coś

Niemal wszystkie kasze zawierają komplet 10 aminokwasów egzogennych w podobnych ilościach, jednak wyraźnie więcej posiada ich komosa oraz kasza gryczana.

Aminokwasy egzogenne to niezbędne aminokwasy, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie i muszą być dostarczane w pożywieniu. Do aminokwasów egzogennych zalicza się 10 aminokwasów, w tym dwa (arginina i histydyna) uznawane są za względnie egzogenne, to znaczy, że są wytwarzane w ilościach wystarczających dla dorosłego człowieka, ale nie dla rozwijającego się organizmu. Pozostałe aminokwasy egzogenne to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina.

Aminokwasy egzogenne pełnią ważną role w procesie syntetyzowania białek, są koenzymem i substratem wielu reakcji chemicznych (np. tryptofan jest substratem serotoniny, której poziom wpływa m.in. na nasze samopoczucie). Pełnią również rolę regulatora wielu reakcji chemicznych i wydzielania enzymów.

Zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne jest różne w zależności od aminokwasu oraz określane w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Przykładowo, zapotrzebowanie na tryptofan wynosi 4 mg na kilogram masy ciała, a zapotrzebowanie na leucynę - 39 mg na kilogram masy ciała. W 100 gramach komosy można zaś znaleźć 52 mg tryptofanu i 261 mg leucyny. 

Podpowiedz coś

Kasze zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B są witaminami rozpuszczalnymi w wodzie - z tego też powodu lepiej jest gotować kasze 'sypkie' zamiast kaszy w woreczkach - wówczas część cennych witamin wylewamy.

Po ugotowaniu kaszy, witaminy z grupy B w największych ilościach znajdują się w komosie ryżowej i kaszy jaglanej. 

Podpowiedz coś

Im mniej przetworzona tym lepiej.

Kaszę gryczaną lepiej jest wybrać nieprażoną - w procesie podprażania traci część witamin i minerałów.

Jesli decydujemy się na kaszę jęczmienną lepszym wyborem będzie kasza pęczak, która jest całym ziarnem (razem z bielmem), zamiast połamanej i wypolerowanej kaszy perłowej.

Podpowiedz coś

Kasze zawierają względnie niewielkie ilości luteiny i zeaksantyny (od 50 do 70 ug na 100 g), a zalecane dzienne spożycie wynosi 6 mg.

Luteina i zeaksantyna to barwniki roślinne należące, wraz z witaminą A, do grupy karatenoidów. W organizmie człowieka gromadzą się w oku, w siatkówce i soczewce. Działają jak antyoksydanty i neutralizują wolne rodniki chroniąc komórki oka i zapobiegając wielu chorobom. Mają też zdolność pochłaniania szkodliwego dla oka promieniowania UV, a więc działają jak naturalne "okulary przeciwsłoneczne".

Podpowiedz coś

Kasze zawierają dużo błonnika pokarmowego oraz wolno rozkładające się węglowodany, pozostawiają więc na długo uczucie sytości.

Ilość błonnika na 100 g

Komosa ryżowa - 2,8 g

Amarantus - 2,1 g

Jaglana - 1,3 g

Gryczana - 2,7 g

Jęczmienna - 3,8 g

Bulgur - 4,5 g

Kuskus - 1,4 g

Podpowiedz coś

Kasze zawierają bardzo mało sodu, dlatego są zalecane osobą z nadciśnieniem i chorobami serca.

W 100 gramowej porcji ugotowanej kaszy jest go nie więcej niż 0,4% zalecanego dziennego zapotrzebowania, które wynosi 1500 mg.

Czy wiesz, że możesz mieć wpływ na zawartość tego artykułu?

Jesteśmy otwarci na nowe wskazówki i źródła. Będziemy na bieżąco uwzględniać Twoje podpowiedzi!

Nie teraz

Mózgi popierają podawane informacje źródłami - najczęściej badaniami i rzetelnymi artykułami naukowymi.

Informacje, do których dowiązane są źródła podkreślone są na żółto. Pełna lista źródeł znajduje się też na dole artykułu.

Pomóż nam udoskonalić artykuł dodając podpowiedzi do poszczególnych jego fragmentów.

Możesz śmiało wytykać nam błędy, wskazywać wartościowe źródła wiedzy i zadawać pytania!

Jak pomocny był dla Ciebie ten artykuł?

Czy jest coś, w czym moglibyśmy się poprawić?

Wyślij opinię Nie teraz

Dziękujemy za Twoją opinię!

Ocena: 4.58 (54 ocen)

Źródła, które przeanalizowały Mózgi (łącznie 57)

Zobacz wszystkie