Porządnie sprawdzamy każdy temat.

Edytorzy

Anuluj
Artykuł na podstawie 104 źródeł. Ulepszony 1 razy dzięki Waszym podpowiedziom.

Zbieramy dla Was wiedzę korzystając z rzetelnych źródeł i badań. Nie zawsze jesteśmy w stanie dotrzeć do wszystkich informacji, dlatego liczymy na Waszą pomoc.

Dzięki Waszym podpowiedziom artykuły Mózgów są ulepszane i aktualizowane, podobnie jak artykuły Wikipedii.

Najbardziej pomocne Mózgi

  • pomógł 51 razy
    cerris
  • pomógł 27 razy
    gorgiasz
  • pomógł 10 razy
    Rol
  • pomógł 10 razy
    Agnieszka
  • pomógł 3 razy
    anonimowy Mózg
  • pomógł 2 razy
    ToPP
  • pomógł 2 razy
    Michał Klu
  • pomógł 1 razy
    ama
  • pomógł 1 razy
    Jan Kowalski
  • +4

Pomagaj ulepszać artykuły dodając swoje podpowiedzi!

Jak najlepiej uzupełniać żelazo?

ostatnio ulepszony 08 października 2016, 2.12

W skrócie
Podpowiedz coś

Żelazo najlepiej uzupełniać przy pomocy zróżnicowanej diety, wzbogaconej o produkty bogate w żelazo.

Wyróżniamy żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) oraz niehemowe (pochodzenia roślinnego). Zdecydowanie większą przyswajalność ma żelazo hemowe - 22%, w przypadku niehemowego to 2-5%.

Dużo żelaza mają mięso, ryby, ostrygi, jajka, rośliny strączkowe (np. ciecierzyca), rośliny o zielonych liściach (szpinak), buraki. Warto używać również przypraw, np. bazylii, rozmarynu, majeranku, pietruszki. Dobrym żródłem żelaza jest pieczywo oraz pestki (słonecznika, dyni) i orzechy, a także czekolada z dużą zawartością kakao. Zapobiegać anemii, jak pokazują badania, mogą algi - spirulina i chlorella.

Przyswajanie żelaza zwiększa mięso, a także witamina C (ta jednak tylko w odniesieniu do konkretnego posiłku). Natomiast jego wchłanianie może zmniejszać herbata (ale tylko u osób z niedoborami), kawa. Na przyswajanie żelaza nie mają wpływu kwas szczawiowy, błonnik i fityniany

Stosowanie suplementów powinno odbywać się wyłącznie pod opieką lekarza, ponieważ bardzo łatwo jest w ten sposób przedawkować żelazo.

W szczegółach
Podpowiedz coś

Rodzaje żelaza

Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza - żelazo hemowe (wchłanialność na poziomie 22%) znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, a niehemowe w produktach roślinnych (wchłanialność na poziomie 2-5%).

Podpowiedz coś

Przyswajalność żelaza hemowego jest zdecydowanie większa -22%, zaś niehemowego to zaledwie 2-5%.

Podpowiedz coś

Przyswajalność żelaza hemowego w niewielkim stopniu zależy od innych czynników. Na jego wchłanianie mają wpływ obecność wapnia, temperatura i czas przygotowania posiłku.

Podpowiedz coś

Na przyswajalność żelaza niehemowego ma wpływ obecność innych produktów, o czym w dalszej części artykułu.

Podpowiedz coś

Na stopień wchłaniania żelaza ma również wpływ poziom żelaza w organizmie. Im większe zapasy tego pierwiastka, tym wchłanianie jest mniejsze.

Podpowiedz coś

Produkty bogate w żelazo

Podpowiedz coś

Dzienne zalecane spożycie dla mężczyzn to 10 mg żelaza, dla kobiet w wieku 19-50 lat 18 mg. W okresie ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 27 mg żelaza/dzień.

Podpowiedz coś

Mięso, ryby, ostrygi, jajka

Podpowiedz coś

Szczególnie bogata w żelazo jest wątroba zwierząt. Więcej żelaza obserwuje się w mięsie wołowym, dzikich zwierząt i wieprzowym niż w drobiu. 

 

Zawartość żelaza zależy również od postaci mięsa - najwięcej znajdziemy go w podrobach (np. wątrobie wieprzowej - 18,7 mg/100g oraz wątrobie cięlęcej 7,9 mg/100g)

Zawartość żelaza w 100 g wybranych produktów mięsnych:

  • wątroba wieprzowa  - 18,7 mg
  • wątroba cielęca - 7,9 mg
  • kiszka kaszana jęczmienna - 7,4 mg
  • pasztet pieczony - 5 mg
  • chuda wołowina - 4 mg
  • wołowina pieczeń - 2,3 mg
  • salami - 2,2 mg
  • kiełbasa krakowska sucha - 2,1 mg
  • mięso z indyka - 1,7 mg
  • szynka - 0,9 mg
  • wieprzowina 0,9 - mg

W latach 2001-2003 na terenie Polski przeprowadzono badanie, w którym sprawdzano zawartość żelaza w mięsie, wątrobie i nerkach wieprzowiny, wołowiny, dziczyzny (sarny i dziki), a także drobiu (kurczęta), Otrzymano następującą ilość żelaza w 100 g poszczególnych tkanek zwierzęcych:

  • mięśnie 

    - wieprzowina - 0,09-2,7 mg
    - wołowina - 0,4-2,7 mg
    - dziczyzna - 0,5-7 mg
    - kurczęta - 0,05-5,6 mg

  • wątroba 

    - wieprzowina - 0,4-14,5 mg 
    - wołowina - 1,2-9,8 mg 
    - dziczyzna - 0,4-17 mg 
    - kurczęta - 0,2-10,1 mg

  • nerki 

    - wieprzowina - 0,7-2,2 mg
    - wołowina - 1,1-30,6 mg
    - dziczyzna - 5,2-20 mg
    - kurczęta - brak danych

Podpowiedz coś

Dobrym źródłem żelaza są ryby, a szczególnie przetwory rybne.  Najwięcej żelaza można znaleźć w sardynkach, pstrągu i makreli (1-5 mg żelaza/100 g).

Zawartość żelaza w przykładowych rybach i produktach rybnych w 100 g:

  • sardynki w konserwach - 5 mg
  • sardynki w pomidorach - 2,9 mg
  • pstrąg - 1,9 mg
  • makrela - 1,6 mg
  • tuńczyk w oleju - 1,2 mg
  • łosoś świeży - 1 mg
  • łosoś wędzony - 0,5 mg
Podpowiedz coś

Jedno jajko kurze  zawiera ok. 0,6-0,7 mg żelaza (wielkości M - waży ok. 53-63g).  

Jedno jajko przepiórcze dostarcza ok. 0,44 mg żelaza (waży ok. 12 g).

Podpowiedz coś

100 g ostryg zawiera 7 mg żelaza.

Podpowiedz coś

Rośliny strączkowe, zielone warzywa i zioła

Podpowiedz coś

Rośliny strączkowe w 100 g mają 0,7-6,2 mg żelaza. Najwięcej żelaza ma ciecierzyca, fasola pinto oraz gotowana soczewica.

Zawartość żelaza w 100 g wybranych roślin strączkowych:

  • ciecierzyca - 6,2 mg
  • fasola pinto - 5,1 mg
  • soczewica gotowana - 3,3 mg
  • bób - 1,6 mg
  • groszek zielony - 1,5 mg
  • żółta fasolka szparagowa - 0,9 mg
  • zielona fasolka szparagowa - 0,7 mg
Podpowiedz coś

Rośliny w zielonym kolorze mają w 100 g 0,3-2,7 mg żelaza. Najbogatsze w żelazo są szpinak, roszponka, por, szparagi.

Zawartość żelaza w 100 g przykładowych zielonych roślin:

  • szpinak - 2,7 mg
  • roszponka - 2,2 mg
  • por - 2,1 mg
  • szparagi - 2,1 mg
  • bób - 1,6 mg
  • rukola (rokietta siewna) - 1,5 mg
  • jarmuż - 1,5 mg
  • groszek zielony - 1,5 mg
  • brukselka - 1,4 mg
  • sałata - 0,9 mg
  • zielona fasolka szparagowa - 0,7 mg
  • brokuły - 0,7 mg
  • kapusta - 0,5 mg
  • cukinia - 0,4 mg
  • ogórek - 0,3 mg
Podpowiedz coś

Dobrym źródłem żelaza są dodawane do potraw popularne przyprawy takie jak bazylia, majeranek, koperek.

W 100 g dużo więcej żelaza mają suche przyprawy niż świeże - przykładowo 100 g świeżej natki pietruszki ma 3,31 mg, a tyle samo suchej natki pietruszki aż 36,6 mg.

Przeprowadzono badanie, w którym sprawdzano zawartość żelaza w różnych przyprawach w produktach trzech producentów dostępnych na polskim rynku. Okazuje się, że poziom żelaza był różny w zależności od producenta. Poniżej średnia zawartość żelaza w 100 g suchej masy wybranych ziół w przeprowadzonym badaniu:

  • bazylia - 100 mg
  • rozmaryn - 82,8 mg
  • majeranek - 74,6 mg
  • oregano - 51,9 mg
  • koperek - 49,9 mg
  • papryka słodka - 39,7 mg
  • tymianek - 37 mg
  • natka pietruszki - 36,6 mg
  • jałowiec - 19,3 mg
Podpowiedz coś

Źródłem żelaza mogą być również zioła nieużywane jako przyprawy. Szczególnie warto zwrócić uwagę na pokrzywę, która powszechnienie jest wskazywana jako roślina przydatna w uzupełnianiu żelaza. 100 g gotowanej pokrzywy ma 2,6 mg żelaza.

Podpowiedz coś

Produkty zbożowe, pestki, nasiona, orzechy

Podpowiedz coś

Pestki, nasiona i orzechy są dobrym źródłem żelaza. Szczególnie dużo żelaza ma ziarno sezamu - 14,6 mg/100 g. Przy uzupełnianiu żelaza warto pamiętać również o orzechach nerkowca, słoneczniku, orzechach laskowych i ziemnych (4,6-6,7 mg/100 g).

Ilość żelaza w 100 g różnych rodzajów nasion i orzechów:

  • sezam - 14,6 mg
  • orzechy nerkowe - 6,7 mg
  • słonecznik - 5,3 mg
  • orzechy laskowe - 4,7 mg
  • orzeszki ziemne - 4,6 mg
  • pistacje - 3,9 mg
  • migdały - 3,7 mg
  • pestki dyni - 3,3 mg
  • orzechy włoskie - 2,9 mg
Podpowiedz coś

Ze względu na częstą obecność w diecie dobrym źródłem żelaza są produkty zbożowe. Porcja 100g pieczywa żytniego  (ok. 2-4 kromki) zawiera 0,9-2,6 mg żelaza.

W badaniu przeprowadzonym w rejonie lubelskim sprawdzono zawartość żelaza w różnych chlebach pszennych i żytnich. Stwierdzono, że w 100 g chleba pszennego znajduje się 0,6-2,9 mg żelaza, a w chlebach żytnich 0,9-2,6 mg żelaza.

Natomiast jedna kajzerka (o wadze 50 g) ma 1,65 mg żelaza.

Podpowiedz coś

Woda lecznicza, czekolada, algi i buraki

Podpowiedz coś

Źródłem żelaza może być mineralna woda lecznicza. Nie trzeba jechać do uzdrowiska by korzystać z takich wód. W sklepach dostępna jest butelkowana woda lecznicza. Największą zawartość żelaza spośród wód butelkowanych charakteryzują się woda Jan (2,24 mg/l)Słotwinka (1,98 mg/l), Zuber (0,43 mg/l).

Podpowiedz coś

Buraki są często wskazywane jako dobre źródło żelaza. 100 g świeżych buraków ma 0,8-1 mg żelaza.

Podpowiedz coś

Czekolada z dużą zawartością kakao (70-85%) jest dobrym źródłem żelaza (11,9 mg w 100 g).

Różne rodzaje czekolad i zawartość żelaza w 100 g:

  • czekolada gorzka z zawartością kakao 70-85% - 11,9 mg
  • czekolada gorzka z zawartością kakao 45-59% - 8 mg
  • czekolada gorzka z zawartością kakao 60-69% - 6,3 mg
  • czekolada mleczna - 2,4 mg
  • czekolada biała - 0,2 mg
Podpowiedz coś

Można spotkać się z opinią, że dobrym źródłem żelaza są algi - spirulina i chlorella. Badania potwierdzają, że regularne spożycie tych alg może zwiększyć  poziom żelaza w organizmie. 

 

100 g sproszkowanej spiruliny ma 28,5 mg żelaza

Badania pokazują, że przyswajalność żelaza ze spiruliny jest dużo większa niż z mąki pszennej i z mąki pszennej pełnoziarnistej, a jednocześnie dużo mniejsza w porównaniu do jajek. Spirulina ma pozytywny wpływ na poziom żelaza w organizmie. 

Przeprowadzono badanie z udziałem 20 dziewczyn ze stwierdzoną anemią, każda z nich dostawała przez 30 dni codziennie 5 g suchej spiruliny, część dostawała w postaci syropu, a część w postaci parathas (indyjskiego placka), zaobserwowano poprawę parametrów krwi w obu grupach, przy czym większą u dziewczyn spożywających spirulinę w postaci syropu. Również badanie przeprowadzone na ciężarnych i karmiących szczurach pokazuje, że spirulina zwiększa poziom żelaza w organizmie.

Z drugiej strony, w jednym z badań otyłym osobom podawano codziennie 2 g spiruliny przez okres trzech miesięcy i po tym czasie zaobserwowano u nich zmniejszenie ilości żelaza we krwi.

100 g suchej chlorelli ma 130 mg żelaza. W Japonii przeprowadzono badanie z udziałem 70 ciężarnych kobiet. 32 kobiety spożywały codziennie 6 g chlorelli, a pozostałe 38 kobiet nie spożywały chlorelli. Zauważano, że w grupie suplementującej chlorellę liczba kobiet z anemią jest znacznie mniejsza.

Podpowiedz coś
Podpowiedz coś

Wspomaga

Przyswajanie żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego) ułatwia witamina C oraz mięso.

Podpowiedz coś

Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego, jednak spożywana z nim podczas jednego posiłku.

W odniesieniu do całej diety nie ma znaczącego wpływu na poziom żelaza w organizmie.

Badania, w których sprawdzany jest poziom wchłaniania żelaza w odniesieniu do jednego konkretnego posiłku pokazują, że spożywanie produktów z witaminą C (lub suplementacja witaminą C) łącznie z produktami zawierającymi żelazo powoduje większe wchłanianie żelaza. Przy czym, im większa dawka witaminy C, tym większa absorpcja żelaza.

Natomiast badania, w których analizuje się wpływ spożywania produktów z witaminą C w codziennej diecie, a nie tylko podczas jednego posiłku, pokazują, że witamina C nie ma znaczącego wpływu na przyswajalność żelaza.

Podpowiedz coś

Mięso zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego.

Podpowiedz coś

Alkohol zwiększa wchłanianie żelaza lub nie ma wpływu na absorpcję żelaza - badania są niejednoznaczne.

Zadania są podzielone - jaki typ alkoholu powoduje wzrost przyswajalności żelaza - piwo, wino, czy drinki.

Co więcej, jedno badanie pokazuje, że picie do dwóch drinków dziennie zmniejsza ryzyko niedoboru żelaza, ale już picie powyżej dwóch drinków może prowadzić do nadmiaru żelaza w organizmie.

Podpowiedz coś

Utrudnia

Wchłanianiu żelaza nie sprzyja picie kawy, w niektórych przypadkach także czarnej herbaty.

Podpowiedz coś

Wapń zmniejsza przyswajalność żelaza hemowego i niehemowego, ale w bardzo małym stopniu.

Podpowiedz coś

W przypadku zdrowych osób picie czarnej herbaty raczej nie zmniejsza wchłaniania żelaza. Natomiast osobom z niedoborami zaleca się pić herbatę pomiędzy posiłkami, ponieważ w ich przypadku herbata może negatywnie wpływać na poziom żelaza w organizmie.

 

Badanie przeprowadzone na szczurach pokazuje, że biała herbata nie ma wpływu na wchłanianie żelaza.

Zielona herbata nie wpływa na poziom żelaza lub minimalnie zmniejsza jego wchłanianie.

Podpowiedz coś

Kawa zmniejsza wchłanianie żelaza. Spożycie 150-250 ml kawy podczas posiłku może zmniejszyć wchłanianie żelaza o 24-73%.

Podpowiedz coś

Badania pokazują, że cynk nie zmniejsza wchłaniania żelaza. Jedno z badań wskazuje, że cynk zmniejsza wchłanianie żelaza, o ile nie odczekamy 30-60 minut między podaniem obu pierwiastków. Ponadto znaczenie może mieć też dawka cynku - duża dawka utrudnia wchłanianie żelaza.

Podpowiedz coś

Trudno jednoznacznie stwierdzić jaki jest wpływ herbaty miętowej na wchłanianie żelaza. Badania na szczurach pokazują z jednej strony, że spożycie herbaty miętowej zmniejsza wchłanianie żelaza, przy czym jest to zależne od dawki. Natomiast z drugiej strony, że mięta zwiększa przyswajanie żelaza.

Podpowiedz coś

Nie ma wpływu

Na przyswajalność żelaza, wbrew powszechnej opinii, nie wpływa kwas szczawiowy, błonnik ani fityniany.

Podpowiedz coś

Kwas szczawiowy (znajdujący się m.in. w szpinaku) nie ma wpływu na poziom żelaza w organizmie.

Podpowiedz coś

Błonnik nie ma wpływu na przyswajanie żelaza.

Podpowiedz coś

Fityniany nie mają wpływu na wchłanianie żelaza.

Podpowiedz coś

Czy wiesz, że możesz mieć wpływ na zawartość tego artykułu?

Jesteśmy otwarci na nowe wskazówki i źródła. Będziemy na bieżąco uwzględniać Twoje podpowiedzi!

Nie teraz

Mózgi popierają podawane informacje źródłami - najczęściej badaniami i rzetelnymi artykułami naukowymi.

Informacje, do których dowiązane są źródła podkreślone są na żółto. Pełna lista źródeł znajduje się też na dole artykułu.

Pomóż nam udoskonalić artykuł dodając podpowiedzi do poszczególnych jego fragmentów.

Możesz śmiało wytykać nam błędy, wskazywać wartościowe źródła wiedzy i zadawać pytania!

Jak pomocny był dla Ciebie ten artykuł?

Czy jest coś, w czym moglibyśmy się poprawić?

Wyślij opinię Nie teraz

Dziękujemy za Twoją opinię!

Źródła, które przeanalizowały Mózgi (łącznie 104)

Zobacz wszystkie