Porządnie sprawdzamy każdy temat.

Edytorzy

Anuluj
Artykuł na podstawie 36 źródeł. Ulepszony 5 razy dzięki Waszym podpowiedziom.

Zbieramy dla Was wiedzę korzystając z rzetelnych źródeł i badań. Nie zawsze jesteśmy w stanie dotrzeć do wszystkich informacji, dlatego liczymy na Waszą pomoc.

Dzięki Waszym podpowiedziom artykuły Mózgów są ulepszane i aktualizowane, podobnie jak artykuły Wikipedii.

Najbardziej pomocne Mózgi

  • pomógł 51 razy
    cerris
  • pomógł 27 razy
    gorgiasz
  • pomógł 10 razy
    Rol
  • pomógł 10 razy
    Agnieszka
  • pomógł 3 razy
    anonimowy Mózg
  • pomógł 2 razy
    ToPP
  • pomógł 2 razy
    Michał Klu
  • pomógł 1 razy
    ama
  • pomógł 1 razy
    Jan Kowalski
  • +4

Pomagaj ulepszać artykuły dodając swoje podpowiedzi!

Jak najlepiej uzupełniać niedobory witaminy D?

ostatnio ulepszony 22 kwietnia 2015, 14.58

Pokaż zmiany
W skrócie
dyskusje

W sezonie wiosenno-letnim najlepiej uzupełniać niedobory witaminy D korzystając ze słońca - jest to najbardziej naturalna i efektywna metoda - już 10-15 minut pobytu na słońcu z odsłoniętymi ramionami i nogami może wyprodukować od kilku do kilkunastu razy więcej tej witaminy niż wynosi jej dzienne zapotrzebowanie.

W sezonie jesienno-zimowym najlepiej będzie uzupełniać niedobory korzystając z suplementacji. Suplementy są efektywne i nie powinny powodować żadnych skutków ubocznych, trzeba jednak uważać, żeby nie przedawkować w ten sposób witaminy D.

Skutecznymi metodami uzupełniania witaminy D będą także solaria (te, których łóżka emitują promienie UVB) oraz fototerapie - naświetlanie przy pomocy lamp UVB. Efektywność obu metod powinna być podobna do tej, którą ma słońce, jednak solarium może być potencjalnie szkodliwe dla organizmu (ten temat nie został przez nas jeszcze zbadany) z kolei fototerapie będą wiązały się z dodatkowymi zabiegami, czasem i kosztami.

Żywność (także ta wzbogacona witaminą D) może pomóc w uzupełnianiu niedoborów, ale zawiera na tyle mało witaminy D, że trudno uzupełniać je tylko w ten sposób.

W szczegółach
Podpowiedz coś

Kąpiele słoneczne

Najbardziej efektywny i naturalny sposób dostarczania witaminy D, w Polsce możliwy jednak tylko w okresie wiosenno-letnim.

Podpowiedz coś

Głównym, naturalnym źródłem witaminy D w organizmie jest synteza skórna.

Podpowiedz coś

Jest bardzo efektywnym sposobem - podczas 10-15 minutowego pobytu na słońcu z odsłoniętymi ramionami i nogami można wyprodukować od 3000-20000 IU witaminy D, czyli 75-500 µg. To jest od 5 do 33 razy więcej witaminy D, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu.

Podpowiedz coś

Produkcja witaminy D przez nasz organizm jest możliwa w Polsce tylko w okresie wiosenno-letnim (od kwietnia do września).

Wykazano, że synteza witaminy D w skórze w okresie jesienno-zimowym (od października do marca) nie zachodzi powyżej i poniżej 35° N i 35° S, czyli w naszej szerokości geograficznej. Dzieje się tak, ponieważ w tym okresie znacznie obniża się ilość promieniowania UVB docierającego na ziemię.

Podpowiedz coś

Na ilość produkowanej witaminy D przez skórę ma wpływ zachmurzenie, pora roku, ilość odsłoniętego ciała, karnacja, wiek, użycie kremów z filtrem.

Czynniki wpływające na ilość syntetyzowania witaminy D:

  • powierzchnia skóry. Im większa powierzchnia skóry jest wystawiona na działanie słońca tym więcej witaminy D powstaje w jednostce czasu.
    • Aby efekt był zadowalający, 20% ciała (ramiona lub nogi) należy zostawić nieosłonięte.
    • Ekspozycja na promieniowanie UVB głowy, ramion i rąk przez 20 minut powoduje syntezę takiej samej ilości witaminy D co ekspozycja całego ciała przez okres 2 minut.
  • wiek, osoby po 65-70 roku życia syntetyzują czterokrotnie mniej witaminy D, niż osoby młode;
  • używanie kremów z filtrem, kremy z filtrem mogą redukować poziom syntezy witaminy D o ponad 95%;
  • karnacja, im ciemniejsza, tym więcej czasu musimy spędzić na słońcu;
  • zanieczyszczenie powietrza, im powietrze jest bardziej zanieczyszczone, tym skóra syntetyzuje mniej witaminy D;
  • zachmurzenie, w zależności od stopnia zachmurzenia przyswajanie witaminy D może się znacząco zmniejszyć;
  • masa ciała, osoby otyłe dłużej powinny przebywać na słońcu,
  • pora roku, w Polsce synteza witaminy D jest możliwa od kwietnia do września,
  • pora dnia, najlepiej korzystać ze słońca w godzinach od 11 do 16.

Osoby chcące dokładnie określić, ile czasu muszą spędzić na słońcu, by dostarczyć 25 µg witaminy D (zalecana dzienna dawka dla osoby dorosłej to 15µg), mogą skorzystać z kalkulatora skonstruowanego w tym celu przez Norwegian Institute for Air Research (kalkulator liczy czas dla dawki 15µg więc wynik trzeba przeliczyć).

Podpowiedz coś

Witaminy D pochodzącej ze słońca nie można przedawkować.

Nie można przedawkować witaminy D w skutek długotrwałej ekspozycji na słońce. W przypadku nadmiernej syntezy skórnej, nadwyżki są przechowywane w tkance tłuszczowej. Jednak zapasy witaminy D zmagazynowane w okresie letnim nie wystarczą nam do końca zimy, ponieważ ich poziom w organizmie maleje. Witamina D pochodząca ze słońca wystarczy nam tylko na kilka miesięcy.

Podpowiedz coś

Aby zsyntetyzować odpowiednią ilość witaminy D przez 10-15 minut pobytu na słońcu, dobrze jest przez ten krótki czas nie stosować kremów z filtrem. Po tym okresie, jeśli dalej chcemy przebywać na słońcu, zaleca się zastosowanie kremu z filtrem, aby zmniejszyć ryzyko nowotworów skóry.

Kremy z filtrem mogą redukować poziom syntezy witaminy D o ponad 95%. Zaleca się przed posmarowaniem kremem spędzić około 10-15 minut na słońcu. To wystarczy, aby zsyntetyzować odpowiednią ilość witaminy D, a jednocześnie jest to na tyle krótki okres czasu, by uniknąć negatywnych skutków oddziaływania promieniowania słonecznego.Nie znaczy to jednak, że należy przestać używać kremów z filtrem.

Podpowiedz coś

Żywność nie wzbogacona witaminą D

Może nieznacznie tylko pomóc w uzupełnianiu niedoborów - żywność zawiera zbyt małe ilości witaminy D, aby dało się skutecznie uzupełniać jej niedobory (zachowując przy tym racjonalną dietę).

Podpowiedz coś

Średnia ilość witaminy D dostarczanej z dietą w krajach europejskich wynosi 2,5 do 4 µg/dzień, a zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi 15 µg, z wyjątkiem osób powyżej 70. roku życia, które powinny dostarczać 20 µg.

Podpowiedz coś

Teoretycznie jedzenie jest w stanie dostarczyć ilość witaminy D, która będzie uzupełniać niedobory, ale w praktyce jest to trudne, bo produkty spożywcze nie zawierają jej zbyt wiele.

Aby dostarczyć wraz z pożywieniem 20-25 µg witaminy D należałoby codziennie zjeść jeden z wybranych produktów:  200 g łososia, 100 g śledzia w oleju, 400 g tuńczyka, około 30 jajek lub wypić 83 litry mleka.

Podpowiedz coś

Zdrowy człowiek (bez zaburzeń wchłaniania) przyswaja witaminę D z pożywnia w ponad 80%.

Podpowiedz coś

Najwięcej witaminy D zawierają tłuste ryby, głównie śledź i łosoś.

Produkty, które mają najwięcej witaminy D (w 100 g):

3087e0ea15670457b46b029d37f62bda.jpg

Podpowiedz coś

Żywność wzbogacona witaminą D

Może pomóc w uzupełnianiu niedoborów witaminy D, ponieważ jest obecna w produktach, które spożywamy na co dzień, ale mimo to jej zawartość jest na tyle niska, że trudno uzupełniać niedobory w całości w ten sposób.

Podpowiedz coś

W witaminę D wzbogacane są obowiązkowo wszystkie margaryny, dodatkowo możemy znaleźć ją w sokach, przetworach zbożowych, mleku i produktach mlecznych, w wyrobach cukierniczych i w rozpuszczalnym kakao.

Podpowiedz coś

Według polskich przepisów, jeśli żywność wzbogacona jest witaminą D, to 100 ml/100 g produktu lub jedna porcja produktu (o ile jest mniejsza niż 100 ml/100 g), musi zawierać od 15 do 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Podpowiedz coś

W badaniach naukowych pokazano, że spożywanie żywności wzbogaconej w witaminę D podnosi jej poziom w organizmie.

Podpowiedz coś

Żywność wzbogacona może pomóc w uzupełnianiu niedoborów witaminy D, ale jej zawartość w produktach jest jednak na tyle niska (1,9 µg w szklance mleka), że trudno uzupełniać niedobory w całości w ten sposób.

Aby dostarczyć jak najwięcej witaminy D pochodzącej z żywności wzbogaconej, to najlepiej wypić dziennie dwie szklanki kakao (8,54 µg), szklankę soku (1,9 µg) i posmarować kanapki margaryną (2,25 µg). Dałoby to łącznie 12,7 µg witaminy D pochodzącej z żywności wzbogaconej.

Zawartość witaminy D w wzbogaconych produktach spożywczych:

d2c685b875d92f738cc5394e9b8a2fb9.jpg

Podpowiedz coś

Jest mało prawdopodobne, by przedawkować witaminę D pochodzącą z żywności wzbogaconej, ponieważ trzeba byłoby zjeść jej bardzo duże ilości. Spożywanie żywności wzbogaconej może przyczynić się do przedawkowania witaminy D, jeśli jednocześnie stosujemy suplementację w wysokich dawkach.

Podpowiedz coś

Suplementacja

Suplementacja jest skuteczną metodą uzupełniania niedoborów witaminy D, jest szczególnie zalecana w okresie jesienno-zimowym, kiedy organizm nie może sam syntetyzować witaminy D.

Podpowiedz coś

W przypadku suplementacji mamy do wyboru witaminę D2 i D3. Suplementacja witaminą D3 jest efektywniejsza, niż witaminą D2.

Witamina D3 (cholekalcyferol) i witamina D2 (ergokalcyferol) różnią się strukturą chemiczną oraz źródłem pochodzenia. Witamina D2 jest wytwarzana poprzez naświetlanie promieniowaniem UVB ergosterolu pozyskiwanego z drożdży.Natomiast witamina D3 produkowana jest poprzez naświetlanie promieniowaniem UVB oczyszczonej lanoliny (woskowa substancja wydzielana przez gruczoły łojowe owiec), która jest następnie łączona z substancjami pomocnicznymi w celu otrzymania gotowej tabletki. Źródłem witaminy D3 jest również tran. Minusem tego rodzaju suplementacji jest możliwość zanieczyszczenia tranu rtęcią oraz dostarczenie do organizmu zbyt dużej ilości witaminy A.

W Polsce większość suplementów zawiera witaminę D w postaci witaminy D3. Jak pokazują różne badania naukowe, jest to forma bardziej zwiększająca stężenie witaminy D w organizmie, niż witamina D2.

Podpowiedz coś

Nie ma znaczenia, czy przyjmujemy witaminę D w formie oleistej, czy w tabletkach – w obu formach jest podobnie przyswajalna.

Podpowiedz coś

Przyjmowanie dawki 17,5-20 µg na dobę zapewnia stężenie witaminy D na poziomie 30 ng/ml, czyli na poziomie minimalnego zalecanego stężenia.

Podpowiedz coś

Można dowolnie wybrać dawkę witaminy D w zależności od tego jak duże niedobory mamy, przy czym nie powinno się przyjmować więcej niż 100 µg dziennie, ponieważ można przedawkować.

Syntetyczną witaminę D można przedawkować. Maksymalne dzienne spożycie witaminy D w przypadku osób powyżej 9. roku życia wynosi 100 µg.Przedawkowanie witaminy D może powodować utratę masy ciała, brak łaknienia, wielomocz, zaburzenie rytmu serca, prowadzi również do zwiększenia poziomu wapnia we krwi, a w konsekwencji do uszkodzeń serca, naczyń krwionośnych i nerek.

Podpowiedz coś

Suplementacja witaminą D nie powinna wywoływać żadnych efektów ubocznych (o ile jej nie przedawkujemy).

Podpowiedz coś

Fototerapia (lampa UVB 311)

Jest równie skuteczną metodą wytwarzania witaminy D jak kąpiele słoneczne.

Podpowiedz coś

Fototerapia jest równie skuteczna jak kąpiele słoneczne.

Lampy UVB 311 emitują promieniowanie UVB o długości fali 311 nm, natomiast synteza witaminy D w skórze ma miejsce w przypadku promieniowania UVB o długości fali od 280 do 315 nm.Na tej podstawie można przypuszczać, że fototerapia jest równie skuteczna jak kąpiele słoneczne

Podpowiedz coś

Badania dowodzą, że w przypadku naświetlania zachodzi wzrost stężenia witaminy D w organizmie.

Podpowiedz coś

Naświetlanie można wykonać w zdrowotnych placówkach państwowych i prywatnych, ale również dostępne są lampy do samodzielnego stosowania.

Podpowiedz coś

Solarium

O ile emituje promieniowanie UVB, powoduje wytwarzanie witaminy D w organizmie w podobnym stopniu jak kąpiele słoneczne.

Podpowiedz coś

Korzystanie z solarium powoduje wzrost stężenia witaminy D, o ile łóżko do opalania emituje promieniowanie UVB.

Ważne jest, jakie łóżko wybierzemy do opalania, ponieważ nie każde emituje promieniowanie UVB, a właśnie ten rodzaj promieniowania pobudza organizm ludzki do produkcji witaminy D. Badania naukowe potwierdzają wzrost stężenia witaminy D u osób korzystających z solarium.

Podpowiedz coś

Wizyta na solarium powinna być równie efektywna jak kąpiele słoneczne, pod warunkiem, że łóżko do opalania emituje promieniowanie UVB w ilości 2-6% (do Ziemi dociera maksymalnie 5% promieniowania UVB).

Podpowiedz coś

Korzystanie z solarium może być szkodliwe dla zdrowia, ale ten temat jeszcze nie został zbadany przez Mózgi.

Czy wiesz, że możesz mieć wpływ na zawartość tego artykułu?

Jesteśmy otwarci na nowe wskazówki i źródła. Będziemy na bieżąco uwzględniać Twoje podpowiedzi!

Nie teraz

Mózgi popierają podawane informacje źródłami - najczęściej badaniami i rzetelnymi artykułami naukowymi.

Informacje, do których dowiązane są źródła podkreślone są na żółto. Pełna lista źródeł znajduje się też na dole artykułu.

Pomóż nam udoskonalić artykuł dodając podpowiedzi do poszczególnych jego fragmentów.

Możesz śmiało wytykać nam błędy, wskazywać wartościowe źródła wiedzy i zadawać pytania!

Jak pomocny był dla Ciebie ten artykuł?

Czy jest coś, w czym moglibyśmy się poprawić?

Wyślij opinię Nie teraz

Dziękujemy za Twoją opinię!

Źródła, które przeanalizowały Mózgi (łącznie 36)

Zobacz wszystkie