Porządnie sprawdzamy każdy temat.

Edytorzy

Anuluj
Artykuł na podstawie 43 źródeł. Ulepszony 7 razy dzięki Waszym podpowiedziom.

Zbieramy dla Was wiedzę korzystając z rzetelnych źródeł i badań. Nie zawsze jesteśmy w stanie dotrzeć do wszystkich informacji, dlatego liczymy na Waszą pomoc.

Dzięki Waszym podpowiedziom artykuły Mózgów są ulepszane i aktualizowane, podobnie jak artykuły Wikipedii.

Najbardziej pomocne Mózgi

  • pomógł 63 razy
    cerris
  • pomógł 32 razy
    gorgiasz
  • pomógł 11 razy
    Agnieszka
  • pomógł 10 razy
    Rol
  • pomógł 3 razy
    anonimowy Mózg
  • pomógł 2 razy
    ToPP
  • pomógł 2 razy
    Michał Klu
  • pomógł 1 razy
    ama
  • pomógł 1 razy
    Jan Kowalski
  • +4

Pomagaj ulepszać artykuły dodając swoje podpowiedzi!

Jak najlepiej uzupełniać niedobory magnezu?

ostatnio ulepszony 23 kwietnia 2017, 2.19

Pokaż zmiany
W skrócie
Podpowiedz coś

Niewielkie niedobory magnezu można uzupełniać przy pomocy diety wzbogaconej o produkty z dużą zawartością magnezu (warzywa strączkowe, nasiona, orzechy, kakao, produkty pełnoziarniste). Dobrym źródłem magnezu jest również woda, która dodatkowo wspomaga absorpcję magnezu z pożywienia.

Przy większych niedoborach warto skorzystać z suplementacji. W przypadku suplementów kluczowy jest związek magnezu, który przyjmiemy. Najskuteczniejsze (cytrynian i mleczan magnezu) cechują się przyswajalnością nawet do 90%, a najmniej skuteczny (tlenek magnezu) wchłania się zaledwie w 2-4%.

Przy ostrych niedoborach magnezu i nieskuteczności terapii drogą doustną lekarz może przepisać zastrzyki z magnezu.

Niektórzy promują kąpiele magnezowe jako sposób na uzupełnianie magnezu, ale nie ma żadnych danych, które by potwierdziły, że ta metoda jest skuteczna

Niedobory magnezu diagnozuje się na podstawie objawów (m.in. zmęczenie, osłabienie, skurcze, drgawki), a także wyników badań krwi i moczu.

W szczegółach
Podpowiedz coś

Produkty bogate w magnez

Niskie niedobory można uzupełnić stosując dietę, która zawiera produkty z dużą zawartością magnezu. Największe jego ilości znajdziemy w otrębach ryżowych (781 mg/100 g) i pszennych (611 mg/100 g), a także w suszonych pestkach dyni (535 mg/100 g).

Podpowiedz coś

Duże ilości magnezu można znaleźć w produktach pełnoziarnistych, nasionach i orzechach, roślinach strączkowych, a także kakao. 100 g większości z tych produktów zapewnia 30-70% dziennego zapotrzebowania na magnez.

Zboża, otręby, mąki i makarony:

 

Warzywa, owoce:

 

Orzechy i nasiona:

 

Dodatkowe produkty z wyżej wymienionych kategorii o wysokiej zawartości magnezu w 100 g:

 

Inne produkty:

Dane w tabelach zostały opracowane na podstawie SELFNutritionData.

Podpowiedz coś

Stopień wchłaniania magnezu zależy od poziomu magnezu w organizmie. Przy nadmiernej podaży wchłanianie magnezu zmniejsza się i może wynosić 23%, a przy niedoborach zwiększa się nawet do 80%. W przeciętnej diecie magnez wchłania się w 30-50%.

Podpowiedz coś

Uznaje się, że osoby ze zdrowymi nerkami nie mogą przedawkować magnezu z naturalnych źródeł, ponieważ jego nadmiar jest wydalany.

Podpowiedz coś

Ilość magnezu w żywności zmniejsza się wraz z obróbką cieplną. Przykładowo - po gotowaniu kasza gryczana traci ok. 30% magnezu. Z tego powodu ciężko jest dokładnie obliczyć ilość magnezu, którą spożyje się z danym pokarmem.

Podpowiedz coś

Woda

Niskie niedobory warto uzupełniać pijąc wodę, szczególnie dużo magnezu mają wody średnio- i wysokozmineralizowane.

Podpowiedz coś

Najwięcej magnezu zawierają wody lecznicze Zuber i Magdalena, wypicie litra tych wód dostarcza ok. 100% dziennego zapotrzebowania na magnez. Źródłem magnezu są również wody powszechnie dostępne w sklepach, np. litr Słotwinianki zapewnia 70% zapotrzebowania na magnez, Magnesii 49%, a Muszynianki 38%.

Podpowiedz coś

Litr znacznej części wód zapewnia zapotrzebowanie na magnez w 5-7%.

Podpowiedz coś

Magnez z wody i pożywienia wchłaniany jest w podobnym stopniu.

Podpowiedz coś

Jedno badanie pokazuje, że ilość przyswojonego magnezu może być większa, gdy woda i żywność spożywane są razem - absorpcja wynosi 46-60%. Gdy woda jest spożywana oddzielnie wchłanianie żelaza wynosi 40-55%.

Podpowiedz coś

Suplementacja

Warto ją zastosować w przypadku wysokich niedoborów. Zazwyczaj lepiej przyswajalne są organiczne związki magnezu - m.in. cytrynian, mleczan, jabłczan,  a gorzej przyswajalne są związki nieorganiczne: węglan, chlorek i tlenek magnezu.

Podpowiedz coś

Największe znaczenie dla skuteczności suplementacji ma wykorzystany w nim związek magnezu, bo od tego zależy ile magnezu się wchłonie. Najskuteczniejsze będą preparaty na bazie cytrynianu i mleczanu magnezu (wchłanialność nawet do 90%), najmniej skuteczne na bazie tlenku magnezu (2-4%). Więcej o suplementach magnezu w artykule "Jaki suplement magnezu najlepiej wybrać?".

Podpowiedz coś

Przyjmowane suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z innymi suplementami i lekami. Nadmierne spożycie cynku, wapnia (powyżej 2000 mg/dzień) i fosforu może zmniejszać wchłanianie magnezu.

Podpowiedz coś

Przyjmowanie preparatów magnezu może wywoływać działania niepożądane - głównie bóle brzucha i biegunkę, rzadziej reakcje alergiczne.

Podpowiedz coś

Suplementy magnezu można przedawkować. Maksymalna bezpieczna dawka suplementów magnezu dla osób dorosłych i dzieci od 9. roku życia to 350 mg dziennieNadmiar spożywanego magnezu ma właściwości przeczyszczające, może powodować odwodnienie, hipokalemię (niedobór potasu), trudności w oddychaniu, zmiany w pracy serca. W ciężkich przypadkach może dojść do zatrzymania akcji serca i oddechu, śpiączki hipotermicznej i zgonu.

Podpowiedz coś
Podpowiedz coś

Czy wiesz, że możesz mieć wpływ na zawartość tego artykułu?

Jesteśmy otwarci na nowe wskazówki i źródła. Będziemy na bieżąco uwzględniać Twoje podpowiedzi!

Nie teraz

Mózgi popierają podawane informacje źródłami - najczęściej badaniami i rzetelnymi artykułami naukowymi.

Informacje, do których dowiązane są źródła podkreślone są na żółto. Pełna lista źródeł znajduje się też na dole artykułu.

Pomóż nam udoskonalić artykuł dodając podpowiedzi do poszczególnych jego fragmentów.

Możesz śmiało wytykać nam błędy, wskazywać wartościowe źródła wiedzy i zadawać pytania!

Jak pomocny był dla Ciebie ten artykuł?

Czy jest coś, w czym moglibyśmy się poprawić?

Wyślij opinię Nie teraz

Dziękujemy za Twoją opinię!

Ocena: 4.32 (23 ocen)

Źródła, które przeanalizowały Mózgi (łącznie 43)

Zobacz wszystkie